Günlük yaşantınızın stresini atmak, kaygılarınızdan uzaklaşmak, yenilenmiş bir zihne sahip olmak için yoga mükemmel bir seçenektir. Siz de evde basit başlangıç hareketleri ile yoga yapabilir, yaşam kalitenizi artırarak kısa süre içinde bedeninizi ve zihninizi tazeleyebilirsiniz.
 

Hayatınızda yogaya yer açmaya karar verdiyseniz, ilk olarak evinizde yoga için en uygun yeri belirlemelisiniz. Rahatsız edilmeyeceğiniz ve kendinize yoğunlaşabileceğiniz bir ortam bulun. Kulağa ne kadar hoş geliyor değil mi? 🙂
 

Dış etkenlerin sizi rahatsız etmemesi kadar, üzerinizdekilerin rahatlığı da önemli. Kıyafet seçiminizi sizi en iyi hissettiren spor kıyafetlerden yana kullanın.
 

Şimdi evde tek başınızda kolayca yapabileceğiniz temel yoga hareketlerini uygulamak için matınızın başına geçebilirsiniz.
 

Dağ Duruşu

 

Sanskritçe’de Tadasana olarak ifade edilen dağ duruşu, sağlam ve dik durmayı amaçlayan temel yoga hareketidir.  Hareketi uygulamak son derece basittir. İlk kez yapacaklar için düz bir duvardan destek almaları önerilebilir. Dağ duruşunu 4 basit adımda gerçekleştirebilirsiniz.
 

1-Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir.
2-Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır.
3-Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.
4-Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ile 1 dakika arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.
 

Dağ duruşu, vücuttaki duruş bozukluğunu fark etmenizi sağlayacak bir uygulamadır.
 

Yere Bakan Köpek Duruşu

 

Adho Mukha Svanasana olarak ifade edilen yere bakan köpek duruşu stres ve hafif depresyonu uzaklaştırırken, sindirim gelişimine, kol ve bacak güçlenmesine yardımcı olur. 5 adımda Yere Bakan Köpek Duruşunu uygulayabilirsiniz.
 

1- Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmakları ise yere dönük olmalı.

2- Sonrasında dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın ve nefesinizi kontrol altında tutun.

3- Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizlerinizi düzleştirin ama kilitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.

4- Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada kollarınızın iç kısmını, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.

5- Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve çocuk pozunda dinlenin.
 

Çocuk Duruşu

 

Rahat ve doğal bir şekilde hareket etmeden ayakların üstüne oturup, eller yanda olup alnı serbestçe öne koymayı ifade eden çocuk duruşunun amacı, kasları; özellikle de sırt ve boyun kaslarını gevşetmek, omuzlardaki gerginliği yok etmektir.
 

Çocuk duruşunu aşağıdaki adımları takip ederek uygulayabilirsiniz.
 

1-Ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı üstleri yere gelecek şekilde yan yana koyun ve kalçanızı topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek oturun.

2- Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun ve bu pozda derin nefes alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken elleriniz yardımıyla öne doğru eğilin.

3- Alnınızı yere serbestçe konup boyun kaslarınızı serbest bırakın ve rahatlayın.

4- Kollarınızı bacaklarınızın her iki dış yanına gelecek ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe bırakın. Gözleriniz kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alıp vererek rahatlayın.
 

Plank Duruşu

 

Plank duruşunun temel amacı karın kasları çalışırken kol ve bacak kaslarının da güçlenmesidir. Duruş bozukluklarının düzelmesine de yardımcı olan plank duruşu ile metabolizmanızı da hızlandırabilirsiniz. Siz de 3 adımda plank duruşunu uygulayabilirsiniz. Plank duruşunu düzenli olarak uyguladığınızda kas gelişiminizde gözle görülür bir değişim olduğunu fark edeceksiniz.
 

1- Plank duruşuna başlarken matınızın üzerine şınav çeker gibi uzanın.
2- Bu pozisyonda vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz.
3- Yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.
 

Tüm yoga hareketlerinde olduğu gibi plank duruşunda da doğru nefes çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama plank duruşunda nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gerekir.
 

Ağaç Duruşu

 

Vrksasana olarak adlandırılan ağaç duruşu, vücudun denge merkezini güçlendirmeyi amaçlar. Esneklik gerektirmeyen bu pozun, temel yoga hareketleri arasında önemli bir yeri vardır. Kasık ve iç bacakların esneklik kazanmasını sağlayan ağaç duruşu aynı zamanda, kalça, bilek ve omurgayı da güçlendirir. 6 adımda uygulayabileceğiniz ağaç duruşu, düzenli olarak tekrarlandığında vücut dengesinin güçlenmesini sağlayacaktır.
 

1- Ayaklar yan yana, kollar her iki yanda düz bir şekilde Tadasana pozisyonunda durun. Bu poz sırasında nefesinizi tutmamaya, düzenli bir şekilde nefes alınıp vermeye odaklanın.
2-Sol ayağınızı yerde sabit tutarak yavaşça sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinizi tutun ve el yardımıyla topuğunuz kuyruk sokumunun hemen altına gelecek (veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına da yerleştirebilirsiniz), parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağın iç kısmına yerleştirin.
3-Bükülen sağ dizinizi tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açın. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek bir kaç nefes durun.
4- Birkaç saniye sonra yavaş yavaş ellerinizi açmadan kollarınızı yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırın.
5- Bu pozisyonda gözlerinizi karşı tarafta tek bir noktada sabit tutun ve derin nefeslerle birlikte dengede kalmaya çalışın.
6-Pozdan çıkarken ellerinizi yine yavaşça göğüs hizasına getirin ve yavaşça öne eğilerek yine sağ ayak bileğinizi tutarak el yardımıyla ayağınızı yavaşça indirin.
 

Poz bitince nefes vererek yeniden dağ pozisyonuna geçin. Bu defa diğer ayağınızla aynı pozu tekrarlayın.

Paylaş: